नमस्ते सबैलाई।
यो एन्टा हो।
मलाई लाग्छ मौसम परिवर्तन भइरहेकोले हो, तर मेरो कम्मर दुखिरहेको छ हाहा
कार्यालयमा काम गर्दा दुख्छ, र साइटमा काम गर्दा पनि दुख्छ, हाहा।
मैले जे गरे पनि दुख्छ, होइन र?
प्राकृतिक रूपमा, म सुतिरहेको बेला पनि दुख्छ, त्यसैले म धेरै लामो समयसम्म सुत्न सक्दिन।
अब त म साँच्चै बूढो मान्छे भएँ, हाहा।
जापानमा कम्मर दुखाइबाट पीडित मानिसहरूको संख्या १० मिलियनभन्दा बढी रहेको बताइएको छ (राष्ट्रिय जीवनयापन अवस्थासम्बन्धी आधारभूत सर्वेक्षण २०२२)।
यी सबैमध्ये निर्माण उद्योग सबैभन्दा अगाडि छ!!
| व्यवसाय | कम्मर दुख्ने जोखिम |
|---|---|
| निर्माण मजदुरहरू र सिभिल इन्जिनियरिङ कर्मचारीहरू | धेरै उच्च (भारी काम, असमान जमिन) |
| हेरचाहकर्ता | उच्च (धेरै निहुरिनुपर्ने) |
| प्रशासकीय भूमिका | मध्यम (लामो समयसम्म बस्ने) |
खैर, मलाई लाग्छ कि म जवान हुँदा आफूलाई धेरै थिच्दा लागेको तनावले अब असर देखाउन थालेको छ।
मैले पहिलेभन्दा बढी तौल घटाएर मांसपेशी बढाइरहेको छु, तर मेरो ढाडको दुखाइमा सुधार भएको छैन।
स्वास्थ्यकर्मीहरूले प्रायः भन्छन् कि तपाईंले आफ्नो तल्लो ढाड र पेटका मांसपेशीहरू बलियो बनाउनुपर्छ, तर हालसालै मलाई लाग्छ कि यो कुनै ठट्टा हो कि??? हाहा
मैले त्यस्तै सोचेँ, त्यसैले मैले खोजें, र देखिन्छ कि तपाईंले आफ्नो ढाड र पेटका मांसपेशीहरूलाई सन्तुलित रूपमा व्यायाम गराउनुपर्छ... (एआई खोज परिणामहरू पछि आउँछन्)
💡 पेट र ढाडका मांसपेशीहरूले खेल्ने भूमिका
| मांसपेशीहरू | मुख्य कार्यहरू | तपाईं कमजोर हुँदा के हुन्छ? |
|---|---|---|
| उदरका मांसपेशीहरू (रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस, आदि) | अगाडिबाट तल्लो ढाडलाई समर्थन गर्नुहोस् / पेट कसिलो गर्नुहोस् | झुक्ने प्रवृत्ति, कम्मर तिर ढल्किएको (हाइपरलॉर्डोसिस) |
| पछाडिका मांसपेशीहरू (इरेक्टर स्पाइने, मल्टिफिडस, आदि) | पछाडिबाट आफ्नो आसन कायम राख्ने / आफ्नो कम्मर सिधा राख्ने | माथिल्लो शरीर अगाडि झुक्ने प्रवृत्ति हुन्छ, जसले तल्लो ढाडमा तनाव पार्छ। |
👉 यद्यपि केवल एक पक्ष मात्र बलियो भए पनि, कमरको मेरुदण्ड अस्थिर हुन्छ।यसले कम्मर दुखाइ हुन सक्छ।
🧬 चिकित्सकीय प्रमाण र अनुसन्धान डेटा
-
🔸 मांसपेशीको कमजोरी र कम्मर दुखाइ बीचको सम्बन्ध
-
**अन्तर्राष्ट्रिय चिकित्सा जर्नल *स्पाइन* (२००१) मा प्रकाशित एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि,**
यदि ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस (गहिरो पेटको मांसपेशी) ले राम्ररी काम गर्दैन भने,यसले दीर्घकालीन कम्मर दुखाइ विकास हुने सम्भावना बढाउँछ।
भनिन्छ कि... -
उद्धरण: होजेस पीडब्ल्यू, रिचर्डसन सीए।. कम्मरको मेरुदण्डको अप्रभावी मांसपेशीय स्थिरीकरण जुन तल्लो ढाडको दुखाइसँग सम्बन्धित छ।. मेरुदण्ड। २००१
-
-
🔸 सन्तुलनको महत्त्व
-
जापानी अर्थोपेडिक संघले पनि तल्लो ढाडको दुखाइ कम गर्न **'पेट र ढाडका मांसपेशीहरूबीचको सन्तुलनलाई बलियो बनाउने'** सिफारिस गर्दछ।
-
🏃♂️ रोकथाम र सुधारका लागि सुझावहरू (सरल)
-
केवल 'पेटका मांसपेशीहरूको प्रशिक्षण' वा 'पछाडिका मांसपेशीहरूको प्रशिक्षण' मा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्दा कहिलेकाहीँ प्रतिकूल परिणाम हुन सक्छ।
-
दुवैसन्तुलित तरिकाले, चाहे त्यो थोरै मात्र किन नहोस्दैनिक व्यायाममहत्त्वपूर्ण छ
-
सिफारिस गरिएको:
-
प्लैंक (ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिसलाई बलियो बनाउन)
-
बर्ड डग (पछाडिको र पेटको मांसपेशीहरू एकैसाथ काम गराउँछ)
-
यद्यपि म आफैंलाई सोच्दै पाउँछु, 'वास्तवमै शब्दहरूको जादू नै हो, होइन र?', यो सबै प्रभावकारी तालिमसँगै आफूलाई फैलाउने कुरा हो।
मैले हालसालै महसुस गरेको छु कि तल्लो ढाड तन्काउनु जति महत्वपूर्ण छ, त्यति नै नितम्ब तन्काउनु पनि महत्वपूर्ण छ।
मेरो मामलामा, नितम्ब तन्काउने व्यायामहरूले साँच्चै राम्रो काम गरे, त्यसैले म ती सिफारिस गर्छु।
कृपया अनलाइनमा 'ग्लुट स्ट्रेचहरू' खोज्नुहोस् र तिनीहरूलाई प्रयास गर्नुहोस्।
यदि तपाईं यसलाई एक हप्तासम्म निरन्तर गर्नुभयो भने, तपाईंले यो निकै राम्रो भएको पाउनुहुनेछ।
र सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा: साइटमा आफूलाई धेरै थकित नगर्नुहोस्! र अरूलाई पनि धेरै थकित हुन नदिनुहोस्!!
विशेष गरीबलियो, अनाडी कारीगरतर केही मान्छेहरू यस्ता कुरा गर्छन्, 'जब म जवान थिएँ, म यति गर्न सक्थेँ!'
युवाहरूले एउटा हुनै पर्ने बाध्यता महसुस गर्नु आवश्यक छैन।
आउनुहोस् त्यस्ता भारी बोझहरूसँग काम गरौं जुन धेरै भारी नहुन्, ताकि तपाईंले तिनीहरूलाई स-साना भागमा बोक्न सक्नुहोस्।
आउनुहोस्, हाम्रो शरीरको हेरचाह गर्दै त्यसको प्रयोग गरौं।
तपाईंको शरीरमा पर्ने तनावलाई सकेसम्म कम गर्न उपलब्ध मेसिनरीको पूर्ण प्रयोग गर्नुहोस् (विशेष गरी तपाईंको तल्लो ढाडमा!)
जब तपाईं कडा मेहनतको काम गरिरहनु भएको हुन्छ, सकेसम्म उत्तम आसनमा काम गर्ने उपायहरू खोज्नुहोस्!
ढलानमा काम गर्नेहरूका लागि तल्लो ढाडमा पर्ने तनाव निकै कम हुन्छ!!
म भन्न चाहन्छु कि यो सम्भवतः निर्माण उद्योगमा कमरको तल्लो भागमा सबैभन्दा कम तनाव पार्ने काम हो।
सस्पेन्ड गरिएको अवस्थामा काम गर्दा, सैद्धान्तिक रूपमा भारको दुई तिहाइ भाग (शरीरको तौल) रस्सीले वहन गर्न सक्छ। (ढलानमा निर्भर)
म ती ढलान काम गर्ने केटाहरूलाई सिफारिस गर्छु, हाहा।
यदि तपाईंलाई ढाड दुख्ने समस्या छ भने, ढलान मर्मत कम्पनीमा जानुहोस्!
फेरि भेटौँला।
