Kamusta kayong lahat.
Ito si Enta.
Sa tingin ko dahil nagbabago ang mga panahon, pero sumasakit ang ibabang bahagi ng likod ko lol
Masakit kapag nag-o-office work ako, at masakit din kapag nagtatrabaho ako sa site, lol.
Masakit kahit ano pa ang gawin ko, hindi ba?
Siyempre, masakit kahit natutulog ako, kaya hindi ako makatulog nang matagal.
Totoong matandang lalaki na ako ngayon, lol
Iniulat na ang bilang ng mga taong nagdurusa sa pananakit ng ibabang bahagi ng likod sa Japan ay higit sa 10 milyon (2022 Basic Survey on People's Lives).
Sa lahat ng ito, ang industriya ng konstruksyon ang malayo ang nangunguna!!
| Hanapbuhay | Panganib ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod |
|---|---|
| Mga manggagawa sa konstruksyon at mga tauhan sa inhinyeriyang sibil | Napakataas (mabigat na gawain, hindi pantay na lupa) |
| Tagapag-alaga | Mataas (nangangailangan ng maraming pagyuko) |
| Pang-administratibong papel | Katamtaman (matagal na pag-upo) |
Sa tingin ko, nagsisimula nang magdulot ng epekto ang pagod ng pagsisikap nang sobra noong ako'y mas bata pa.
Mas nakakapagbawas ako ng timbang at nakakabuo ng mas maraming kalamnan kaysa dati, pero hindi bumuti ang pananakit ng likod ko.
Madalas sinasabi ng mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan na dapat mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod at tiyan, pero kamakailan lang ay nagtatanong ako kung biro ba iyon??? lol
Akala ko nga, kaya inalam ko, at lumalabas na dapat mong sanayin nang balanseng paraan ang iyong mga kalamnan sa likod at tiyan... (kasunod ang mga resulta ng paghahanap ng AI)
💡 Ang papel na ginagampanan ng mga kalamnan sa tiyan at likod
| Mga kalamnan | Pangunahing mga Pag-andar | Ano ang nangyayari kapag humina ka? |
|---|---|---|
| Mga kalamnan ng tiyan (rectus abdominis, transverse abdominis, atbp.) | Suportahan ang ibabang bahagi ng likod mula sa harap / Higpitan ang tiyan | Madaling magyuko, na may nakabukol na ibabang bahagi ng likod (hyperlordosis) |
| Mga kalamnan sa likod (erector spinae, multifidus, atbp.) | Pananatili ng iyong postura mula sa likuran / Pananatili ng tuwid ng iyong ibabang likod | Karaniwang yumuyuko pasulong ang itaas na bahagi ng katawan, na nagdudulot ng pagkapagod sa ibabang bahagi ng likod. |
👉 Kahit na isang bahagi lamang ang malakas, nagiging hindi matatag ang gulugod sa ibabang bahagi.Maaari itong magdulot ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod.
🧬 Medikal na ebidensya at datos ng pananaliksik
-
🔸 Ang ugnayan sa pagitan ng kahinaan ng kalamnan at pananakit ng ibabang bahagi ng likod
-
Isang pag-aaral na inilathala sa pandaigdigang medikal na journal na *Spine (2001)* ang natuklasan na,
Kung ang transverse abdominis (ang malalim na kalamnan sa tiyan) ay hindi gumagana nang maayos,Pinapataas nito ang posibilidad na magkaroon ng talamak na pananakit sa ibabang bahagi ng likod.
Sinasabing... -
Sipi: Hodges PW, Richardson CA. Hindi epektibong pag-stabilisa ng kalamnan sa gulugod sa ibabang bahagi na kaugnay ng pananakit ng likod. Spine. 2001
-
-
🔸 Ang Kahalagahan ng Balanse
-
Inirerekomenda rin ng Japanese Orthopaedic Association ang pagpapalakas ng balanse sa pagitan ng mga kalamnan sa tiyan at likod upang maibsan ang pananakit sa ibabang bahagi ng likod.
-
🏃♂️ Mga tip para sa pag-iwas at pagpapabuti (simple)
-
Ang pagtutok lamang sa 'pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa tiyan' o 'pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa likod' ay maaaring minsan maging kontra-produktibo.
-
ParehoSa balanseng paraan, kahit na kaunti langMag-ehersisyo araw-arawMahalaga
-
Inirerekomenda:
-
Plank (upang patatagin ang transverse abdominis)
-
Bird Dog (pinagsasabay na pinapagana ang mga kalamnan sa likod at tiyan)
-
Kahit na naiisip ko, 'Talaga namang mahika ng mga salita, hindi ba?', ang lahat ay tungkol sa pag-uunat, kasabay ng epektibong pagsasanay.
Napagtanto ko kamakailan na habang mahalaga ang pag-unat ng iyong ibabang likod, mahalaga rin ang pag-unat ng iyong puwit.
Sa akin, napakabisa ng mga pag-unat ng puwit, kaya inirerekomenda ko ang mga ito.
Pakitingnan online ang 'glute stretches' at subukan mo.
Kung ipagpapatuloy mo ito ng isang linggo, mapapansin mong mas gumaganda ito nang husto.
At ang pinakamahalagang bagay ay: huwag mong pilitin ang sarili mo nang sobra sa site! At huwag mo ring hayaan ang iba na pilitin ang sarili nila nang sobra!!
Lalo naAng Masigla at Magaspang na ArtesanPero may ilang lalaki na nagsasabing, 'Noong bata pa ako, kaya kong gawin ito nang ganito kalayo!'
Hindi kailangang maramdaman ng mga kabataan na obligado silang magkaroon nito.
Magtrabaho tayo gamit ang mga kargada na hindi masyadong mabigat, para madala mo ang mga ito nang mas maliit na bahagi.
Gamitin natin ang ating mga katawan habang inaalagaan natin ang mga ito.
Gamitin nang lubos ang mga makinaryang magagamit upang mabawasan hangga't maaari ang pagkapagod ng iyong katawan (lalo na ang iyong ibabang likod!)
Kapag gumagawa ka ng mabigat na trabaho, subukang maghanap ng paraan para magtrabaho sa pinakamainam na postura!
Para sa mga nagtatrabaho sa mga dalisdis, lubos na nababawasan ang pagkapagod sa ibabang bahagi ng likod!!
Masasabi kong marahil ito ang trabaho sa industriya ng konstruksyon na pinakamaliit ang nagpapabigat sa ibabang bahagi ng likod.
Kapag nagtatrabaho habang nakasabit, teoretikal na dalawang-katlo ng karga (bigat ng katawan) ang maaaring pasanin ng lubid. (Depende sa daluyong)
Irekomenda ko yung mga slope-work guys, lol.
Kung nakararanas ka ng pananakit ng likod, pumunta ka sa kumpanya na nag-aayos ng dalisdis!
Magkita tayo mamaya.
